如何停止浏览厄运之轮

有时候世界是糟糕的，但如果你无法停止盯着智能手机的6英寸屏幕，那感觉甚至更糟。手机随时随地跟随着你，像个吸引人的黑洞一样诱惑着你，它的轻巧便捷足以滑入口袋，伴随着我们走向时空。尽管如此，由于某种原因，我们却无法在床头没有手机入睡。

当我们经受身边恐怖的困扰时，也许你会意识到，如果不是因为不断拿起手机进行浏览，你可能会感觉更加平静、更加专注和平衡。插入我们一天中极端、引人入胜的TikTok视频，只是为了转移到X或Bluesky看到令人沮丧的新闻标题，这种行为对我们的大脑有害。

就像任何坏习惯一样，停止浏览厄运之轮是很难戒除的。但并非毫无希望，或者至少我希望不是。那么，你如何停止浏览厄运之轮呢？这并不那么容易，但至少，我们有一些关于如何设定成功目标的想法。

明白这不是你的错

首先，你不是问题所在。问题在于我们的生活深深地与寻求尽可能占用我们时间的科技公司联系在一起。如果我用Apple Watch跟踪一次锻炼，当我在跑上陡峭的山坡后喘息时，我看到短信弹出。如果我打开Spotify专门听一张专辑，我打开应用程序后立即看到我通常不感兴趣的播客和有声读物推荐。或者，如果我仅下载Snapchat用于一个群聊，我的朋友会发送他们宠物的照片，那么每张宠物图片都附带一些广告、杂乱的推送通知或我没有同意的AR营销滤镜。难怪我们感觉手机让我们疯狂。

我不相信马克·扎克伯格坐在他的巢穴里—可能在他的“元宇宙”内—想出个人去如何让我的生活变得更糟。但这是消费者科技公司的固有属性：我们的关注是它们的生存之本，我们越关注它们，投资者就越开心，股票价格就会上涨，等等。即使知道这些公司的运作方式，要改掉我们的坏习惯仍然很难。我还是会打开我的Instagram看看朋友给我发了什么，但10分钟后我已经看了数十个Reels后才重新获得意识。

设定屏幕使用时间限制，并且认真对待

在Apple推出iPhone上的屏幕使用时间功能几年后，我故意选择不打开它—我害怕了解自己可能会了解到的内容。但这种恐惧本身告诉我，我有问题。知识就是力量，如果我们知道哪些应用程序占据了我们大部分时间，那么我们就可以限制自己在这些应用程序上花费的时间。

以下是如何在iOS设定特定应用程序的屏幕使用时间限制：

• 打开“设置”应用程序。
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• 向下滚动到带有沙漏图标的“屏幕使用时间”。
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• 在这里，您可以查看您的日均屏幕使用时间，并设定自己希望降低该平均值的防护栏。
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• 在“限制使用时间”下，您可以几种不同的方式减少屏幕使用时间：休息时间和应用限制。\
  • 休息时间设置什么时间可以使用某些应用程序。也许你可以在通常睡觉的时间设置休息时间，或者你可以创建一个更可定制的日常时间表。如果你发现自己在课堂上太经常上Instagram，也许这是设定限制的一个时间。
    • 不是选择在休息时间限制哪些应用程序，你可以设置哪些应用程序总是允许，这也可在“限制使用时间”菜单下找到。例如，如果你的朋友和家人在国外，那么你可能希望确保随时可以访问WhatsApp。或者，如果像我一样有时需要有声读物入睡，那么也许你会允许无限制的Libby访问。
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  • 应用时间限制是您可以设置每天在某些应用程序上花费的时间。您可以为特定的应用程序设定单独的限制，或者也许将一类应用程序合并在一起（Facebook、Instagram、Bluesky、TikTok、X等）并为这些应用程序设置总时间限制。
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苹果内置的屏幕时间工具非常有效，但它们很容易被规避；如果你正在看一个很棒的TikTok视频，突然出现一个弹窗提示你的时间到了，你可以轻松点击按钮再给自己15分钟……然后在15分钟后做同样的事情。

一些人选择使用第三方应用程序来激励他们减少屏幕使用时间，这可以解决苹果现有功能的潜在问题。

以下是一些旨在限制您屏幕使用时间的应用程序：

• ScreenZen，适用于iOS和Android，允许您在打开某些应用程序之前创建弹出窗口。因此，在您打开Instagram之前，例如，您可能会看到一个10秒的弹出窗口，上面写着“这很重要吗？”您还可以要求应用程序在打开应用程序之前提示您深呼吸，而且它还会对您保持在时间限制下的成功进行游戏化处理。我的朋友目前正以144天的连胜纪录，他们拒绝为一次不时的多巴胺刺激而牺牲这一切。
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• Opal，适用于iOS、Android和Web，更专注于提高工作或学校的生产力。该应用程序在限制屏幕时间方面比Apple内置功能更具可定制性。您不仅可以专注于时间，还可以专注于打开应用程序的频率（例如，也许您一天只想打开Instagram应用程序三次）。
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• Roots，适用于iOS，不仅关注您在手机上花费的时间多少，还关注这段时间的质量。一些用户特别喜欢该应用程序的“僧侣模式”，可以激活该模式，使得无法绕过任何应用程序限制——即使您删掉了应用程序。但如果您对自己的时间限制非常认真，可以解锁“作弊日”。
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我们整理了一些物理设备，可以帮助您减少看屏幕的时间。

只需做其他事情来停止浏览厄运之轮

所以，你打开了TikTok，屏幕时间限制阻止了你的访问，但现在你不知道该做什么。也许你正在咖啡店排队需要一点消遣。当然，在理想的世界里，我们可以无聊而不会瞬间爆炸，但这不是一个理想的世界。

以下是您可以在手机上做的其他事情，而不涉及社交媒体：

• 读一本书。真的。在iBooks和Kindle等应用程序中，您可以更改设置，以使浏览读书，而不是一页页翻阅书籍。您实际上在滚动，但也许您会学到一些东西。
  • 不想买书吗？没关系！Libby可以连接您的图书馆卡，让您可以在手机上访问电子书和有声读物。
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  • 不知道要读什么书？我很抱歉，但您可能需要在BookTok上弄清楚。
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• 玩游戏。是的，游戏也可能会让人上瘾，但至少游戏不会通知您，世界以一种新的、意想不到的方式瓦解。每个应用程序都复制了其他每个应用程序，但对于一次性、每天一次的小游戏来说，这是一件好事。
  • 《纽约时报》游戏应用程序允许您玩快速游戏，如Wordle、Strands和Mini Crossword，即使您不是订阅用户也可以。但《纽约时报》的游戏非常成功，以至于其他应用程序也效仿。
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  • 听我说。LinkedIn上的游戏其实很有趣。当然，您可能会被以前的坏老板的帖子所惊吓，但Tango特别值得冒这种风险。
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